Pengiraan kalori adalah salah satu cara yang paling berkesan dan mudah untuk mengawal diet anda: anda menentukan makanan apa dan berapa banyak yang harus dimakan. Bagaimana cara membuat menu dengan betul dengan mengambil kira kandungan kalori produk untuk menurunkan berat badan?
Ia perlu
- - jadual kandungan kalori produk;
- - kalkulator;
- - timbangan dapur;
- - buku nota;
- - kompleks multivitamin.
Arahan
Langkah 1
Ketahui metabolisme asas anda (BOV) - jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda ketika berehat. Ini adalah minimum, makan yang anda akan menjaga berat badan anda tetap stabil, tanpa menurunkan berat badan atau menambah berat badan, dan pada masa yang sama tanpa melakukan senaman fizikal. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil kalori sedikit lebih sedikit daripada yang diperlukan oleh badan. Anda boleh membuat kekurangan kalori yang diperlukan jika anda mengambil 10-20% lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh metabolisme asas anda. Atau anda boleh menambahkan aktiviti fizikal: mereka akan membantu bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga mempercepat metabolisme, menegangkan kulit dan otot. BOV dikira mengikut formula: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur + 5 - untuk lelaki;
10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur - 161 - untuk wanita.
Langkah 2
Jangan kelaparan. Apabila anda diet terlalu bersemangat, anda berisiko melambatkan metabolisme anda. Apabila anda merasa lapar untuk waktu yang lama, tubuh anda mula percaya bahawa dunia kerana sebab tertentu dibiarkan tanpa makanan. Sekiranya lapar, badan mempunyai mod simpanan khas: sekarang badan akan sangat enggan menghabiskan setiap kalori. Ini bermakna metabolisme anda telah perlahan. Menurunkan berat badan dalam kes ini akan menjadi lebih perlahan. Untuk mengelakkan ini, kerap makan makanan kecil. Ia adalah paradoks, tetapi pakar pemakanan menganggap rejimen 5 kali makan sesuai.
Langkah 3
Beri pilihan kepada makanan rendah kalori. Sebaik-baiknya, kandungan kalori maksimum 100 gram makanan tidak boleh melebihi 250-300 kcal.
Langkah 4
Kira dan catat kalori yang dimakan. Untuk menentukan kandungan kalori dari hidangan siap, anda memerlukan skala dapur yang tepat, kalkulator dan meja kalori makanan. Dengan menggunakan semua alat ini, anda dapat mengira jumlah kalori dalam bahagian yang dimakan dengan tepat. Tuliskan semua yang anda makan pada siang hari dalam buku nota yang berasingan: dengan cara ini, anda akan mengambil kira setiap kalori yang anda makan.
Langkah 5
Makan sejumlah besar makanan. Satu sandwic kecil boleh mempunyai lebih banyak kalori daripada semangkuk sup besar. Walau bagaimanapun, selepas sandwic, anda akan berasa lapar lagi, dan hidangan sup akan membuatkan anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama.
Langkah 6
Makan makanan yang seimbang. Tubuh memerlukan protein, lemak dan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Untuk penurunan berat badan yang cekap dan berkesan, anda tidak boleh meninggalkan unsur-unsur ini sepenuhnya: ini boleh menyebabkan penyakit. Adalah dipercayai bahawa pengambilan protein harian untuk seseorang adalah 1 gram per kilogram berat badan, dan keperluan protein meningkat jika anda bersukan. Ramai orang percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu melepaskan karbohidrat. Ini tidak berlaku: pengambilan karbohidrat setiap hari adalah 2 gram per kilogram berat badan manusia. Perlu mengurangkan pengambilan lemak, tetapi menghindarinya sepenuhnya juga membahayakan kesihatan anda. Cuba mengambil tidak lebih daripada 1 gram lemak per paun berat. Pada masa yang sama, adalah wajar sekurang-kurangnya separuh lemak yang dimakan berasal dari sayur.
Langkah 7
Ambil multivitamin. Menurunkan berat badan memberi tekanan kepada badan. Di samping itu, kerana kekurangan zat makanan, anda menghadapi risiko mendapat jumlah vitamin dan mineral yang tidak mencukupi. Untuk mengatasi kekurangan zat penting, pakar pemakanan mengesyorkan menambah diet dengan kompleks vitamin dan mineral.
