Selalunya, kerana ingin menurunkan berat badan, orang berfikir untuk membuat diet mereka sendiri, tetapi kebanyakan mereka tidak mempunyai pengetahuan yang diperlukan untuk mengira jumlah yang dimakan. Namun, dengan mengikuti beberapa petunjuk dan petua mudah, sesiapa sahaja dapat mengira diet individu mereka.
Ia perlu
- - kalkulator;
- - kertas dengan pen.
Arahan
Langkah 1
Pertama, hitung kandungan kalori dari diet harian anda. Untuk melakukan ini, makan seperti biasa selama seminggu dan tuliskan dalam buku harian semua makanan yang anda makan dan jumlahnya. Sekiranya boleh, catat kalori mereka. Biasanya, semua bungkusan makanan mempunyai kandungan kalori setiap 100 g. Selepas akhir minggu ini, tambahkan jumlah kalori yang dimakan dan bahagikan dengan 7, sehingga memperoleh kandungan kalori harian dari diet anda.
Langkah 2
Langkah seterusnya adalah mengira perbelanjaan tenaga harian anda. Untuk tujuan ini, gunakan formula (K * berat badan anda + M) * 240, di mana pekali K dan M, bergantung pada jantina dan usia, mempunyai makna berikut: - untuk wanita: a) Berumur 18-30 tahun, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) Berumur 31-60 tahun, K = 0.0342, M = 3.5377; c) berumur lebih dari 60 tahun, K = 0.0377, M = 2.7546; - untuk lelaki: a) 18-30 berumur tahun, K = 0.0630, M = 2.8957; b) Berumur 31-60 tahun, K = 0.0484, M = 3.6534; c) berumur lebih dari 60 tahun, K = 0.0491, M = 2.4587.
Langkah 3
Gandakan nombor yang dihasilkan dengan pekali aktiviti anda. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka pekali ini adalah 1.1, jika gaya hidup anda sederhana - 1.3, jika anda terlibat secara aktif dalam sukan atau bekerja keras - 1.5. Hasil daripada pengiraan ini, anda akan menerima perbelanjaan tenaga harian badan anda. Kandungan kalori ini sesuai untuk anda.
Langkah 4
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengira diet baru. Untuk menghitungnya, kurangkan perbelanjaan tenaga harian anda sebanyak 20%. Berhati-hati: diet harian tidak boleh kurang daripada 1000 kalori. Sekiranya tujuan anda bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk menjaga bentuk badan, jadikan diet harian anda sama dengan perbelanjaan tenaga harian yang telah dikira sebelumnya. Dengan pendekatan ini, tidak akan ada kalori tambahan di dalam badan anda.
Langkah 5
Setelah mengira kandungan kalori harian makanan anda, ia mesti dibahagikan kepada beberapa bahagian. Pilihan terbaik ialah membahagikan diet anda kepada 5 makanan: untuk sarapan pagi anda makan 25% kalori, untuk makan tengah hari atau makan tengah hari - 15%, pada waktu makan tengah hari - 35%, pada pertengahan pagi - 10% dan untuk makan malam - 15%.
