Kesejahteraan, penampilan dan mood anda sangat bergantung pada apa dan berapa banyak yang anda makan. Untuk mengawal berat badan anda, anda perlu mengetahui pengambilan kalori yang anda perlukan pada siang hari. Dengan mengetahui nilainya yang optimum, anda dapat dengan mudah mengira berapa kalori yang perlu anda kurangkan, atau meningkatkan kadar harian untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah berat badan.
Ia perlu
- - kalkulator;
- - jam;
- - timbangan.
Arahan
Langkah 1
Bagi setiap orang, nilai purata pengambilan kalori harian mempunyai makna yang berbeza. Ia bergantung kepada beberapa sebab:
- jantina (lelaki memerlukan lebih banyak kalori);
- berat dan tinggi;
- usia (semakin muda, semakin tinggi keperluan kalori);
- aktiviti fizikal.
Langkah 2
Anda boleh mengira kadar kilokalori harian menggunakan kaedah Harris-Benedict.
Pertama sekali, tentukan norma yang diberikan pada waktu rehat, iaitu apabila anda tidak melakukan apa-apa. Untuk melakukan ini, masukkan nilai individu anda dalam formula:
Untuk lelaki: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, di mana SNKp adalah pengambilan kalori harian ketika berehat dalam kilokalori; G - berat dalam kg; H - tinggi dalam cm; L - umur dalam tahun.
Untuk wanita: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Contohnya, jika anda seorang lelaki, berat badan - 80 kg, tinggi - 180 cm, usia - 42 tahun, maka kadar kilokalori harian untuk anda berehat adalah: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kkal …
Langkah 3
Sekarang anda perlu mengalikan nombor ini dengan faktor pembetulan, yang bergantung pada aktiviti fizikal anda pada siang hari. Lagipun, seseorang yang menjalani gaya hidup aktif menghabiskan lebih banyak tenaga, yang bermaksud bahawa keperluannya untuk kalori lebih tinggi.
Untuk pengiraan yang tepat, tuliskan hari anda secara harfiah mengikut jam (ambil "foto" hari itu). Tulis semua data dalam jadual:
Pada lajur pertama, nyatakan pekerjaan anda (contohnya, tidur, senaman pagi, sarapan pagi, berjalan …).
Pada yang kedua, jangka masa aktiviti dalam jam (2; 0, 25; 04, dll.).
Pada lajur ketiga, isikan pekali yang disyorkan untuk jenis aktiviti ini. Makna mereka boleh didapati di Internet atau literatur khusus.
Pada yang keempat, hasil mengalikan pekali dengan jangka masa dalam jam.
Hasilnya, setelah menambahkan lajur kedua, anda akan mendapat 24 jam (hari). Bagilah hasil penambahan lajur keempat dengan 24 untuk mendapatkan nisbah latihan untuk rutin harian anda.
Langkah 4
Sekiranya anda tidak mempunyai kemampuan (atau keinginan) untuk menepati masa, gunakan nilai rata-rata pekali aktiviti fizikal untuk intensiti kerja yang berbeza (jadual 1).
Mengalikan kadar kalori harian ketika rehat dengan pekali yang diperoleh, anda mendapat angka yang diinginkan. Ini akan menunjukkan berapa banyak kalori pada siang hari yang anda perlukan untuk mengekalkan badan anda dalam keadaan normal.
Langkah 5
Untuk menukar makanan sebenar yang anda makan pada siang hari, dalam kilokalori, gunakan jadual nombor 2.
