Jumlah protein yang diperlukan seseorang dalam diet harian mereka bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti fizikal dan kesihatan setiap individu. Protein adalah makronutrien penting untuk perkembangan dan fungsi harian seseorang yang betul. Protein haiwan mengandungi pelengkap asid amino penting, sementara protein berasaskan tumbuhan kekurangan.
Berapa banyak protein yang diperlukan seseorang setiap hari
Rata-rata lelaki dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 56 gram protein setiap hari, sementara seorang wanita memerlukan 10 gram kurang. Jumlah protein ini dapat diperoleh dengan memakan dua hingga tiga hidangan makanan protein. Seratus gram daging, rata-rata, mengandungi kira-kira 20 gram protein lengkap. Dalam sekotak yogurt, seberat 250 gram, protein kira-kira 10 gram, dalam secawan susu penuh - 8 gram protein. Untuk mendapatkan protein penuh dari makanan berasaskan tumbuhan, anda perlu memasak dan memakan kira-kira 3 cawan kacang kering.
Kekurangan protein menyebabkan pembaziran otot dan gangguan beberapa fungsi penting badan.
Terdapat empat kumpulan orang yang perlu mengambil lebih banyak protein daripada orang lain. Ini termasuk:
- wanita hamil dan menyusui;
- atlet mengalami senaman fizikal yang kuat;
- orang yang sedang menjalani diet, ingin kehilangan nisbah lemak, tetapi mengekalkan jisim otot;
- vegan dan vegetarian yang telah melepaskan sumber protein haiwan.
Para saintis membuat spekulasi bahawa terlalu banyak protein dapat memberikan tekanan yang berlebihan pada hati. Pakar pemakanan mengatakan bahawa makanan protein tidak boleh lebih dari satu pertiga dari jumlah diet harian.
Makanan haiwan yang kaya dengan protein
Bertentangan dengan kepercayaan popular, kandungan protein tertinggi bukan daging merah - daging lembu atau sapi, tetapi putih - ayam atau ayam belanda. Jadi dalam 100 gram dada ayam - 32 gram protein, dan dalam jumlah yang sama dengan daging lembu - hanya 20. Sumber yang kaya dengan makronutrien ini adalah ikan dan makanan laut. Sebilangan besar protein terdapat dalam tuna, halibut, salmon - kira-kira 30 gram setiap hidangan 100 gram. Di perch, flounder, cod, tilapia, terdapat sedikit protein, kira-kira 20-25 gram untuk berat yang sama.
Terdapat banyak protein dalam produk tenusu - keju, yogurt, keju kotej. Makanan rendah lemak yang dianggap lebih sihat mengandungi sedikit nutrien makronutrien. Walau bagaimanapun, keju kotej rendah lemak atau keju mengandungi 8 hingga 16 gram protein.
Telur adalah sumber protein yang popular. Dari satu telur ayam sederhana, tubuh akan menerima sekurang-kurangnya 4 gram protein.
Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein
Bukan apa-apa bahawa vegetarian dan vegan dinasihatkan untuk mengonsumsi kacang setiap hari. Kacang mete, badam, kacang Brazil dapat bersaing dalam kandungan protein dengan produk daging. Hanya ¼ cawan badam akan menyediakan 8-10 gram protein. Seratus gram kacang tanah atau pistachio mengandungi kira-kira 15-20 gram makronutrien berguna. Jumlah protein yang sama terdapat dalam hidangan biji rami atau biji bunga matahari yang serupa.
Ramai orang tahu bahawa kekacang mengandungi dos protein yang besar. Oleh itu, bahagian seratus gram lentil siap pakai mengandungi 9 gram protein, kacang soya - 11 gram, kacang buncis - 16 gram, dan kacang merah yang disayangi - kira-kira 7 gram.
