Topik pemakanan yang tepat tidak hanya berkaitan dengan mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot. Tidak masalah sama ada anda bersenam di rumah atau di gim: untuk pertumbuhan otot, anda perlu memantau diet dan diet anda dengan teliti.
Umumnya diterima bahawa hanya gadis-gadis yang menurunkan berat badan yang mengambil berat tentang diet, tetapi ini tidak begitu. Keuntungan otot yang diimpikan oleh pemula dan atlet berpengalaman juga mustahil tanpa merancang diet harian dengan teliti. Tidak seperti menurunkan berat badan, menambah jisim memerlukan pendekatan khusus untuk pemakanan.
- Protein mesti ada dalam diet. Ini adalah blok untuk otot, dan tanpa protein yang mencukupi, mustahil untuk membina tisu otot. Rata-rata, untuk berat 1 kg, orang dewasa memerlukan 2-3 g protein dengan latar belakang latihan fizikal.
- Selain protein, otot memerlukan karbohidrat. Ini adalah sumber tenaga, tanpanya mustahil untuk membekalkan tubuh dengan jumlah kalori yang mencukupi. Makanan yang kekurangan kalori sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menggunakan pengering sukan. Sekiranya anda mendapat jisim otot, defisit kalori hanya akan melambatkan hasilnya - tubuh akan mula menurunkan berat badan bukan hanya dengan mengorbankan lemak, tetapi juga dengan mengorbankan otot.
- Diet harus seimbang dan mungkin mengandungi maksimum mikro dan makronutrien yang diperlukan.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan semasa memperoleh jisim?
Kadar kalori bagi setiap orang adalah individu - untuk membuat diet yang kompeten, anda perlu mengira koridor penggunaan tenaga anda sendiri. Namun, jika anda memperhatikan nilai rata-rata, maka orang dewasa dengan tinggi dan berat rata-rata setiap hari memerlukan dari 2000 hingga 2500 kilokalori. Dengan peningkatan aktiviti fizikal, keperluan sumber tenaga juga meningkat. Seorang atlet yang terlibat dalam angkat berat kadang-kadang memerlukan hingga 3500 kilokalori sehari, bergantung pada berat badan.
Bagaimana mencapai pertumbuhan otot?
Selepas setiap senaman, perlu menutup apa yang disebut "tingkap karbohidrat". Dalam setengah jam setelah selesai bersenam, anda boleh dan harus makan karbohidrat sihat yang cepat dicerna - contohnya, bar protein, buah kering, pisang. Goncangan protein selepas bersenam akan mengatasi kekurangan protein dan mencegah kehilangan otot.
Sebagai tambahan kepada protein dan karbohidrat, diet atlet mesti mengandungi lemak. Dengan tahap aktiviti fizikal yang betul, anda tidak akan dapat menambah berat badan, sebaliknya, lemak akan menghasilkan kelebihan kilokalori yang diperlukan, kerana pertumbuhan otot yang dipercepat akan bermula. Jika tidak, peraturan diet bagi atlet ketika menambah berat badan tetap universal - perlu makan dengan kerap dan pecahan, dalam bahagian kecil, perhatikan selang waktu yang sama antara makanan, serta minum air secukupnya dan pantau keseimbangan diet.
