Pakar pemakanan bersetuju bahawa makan malam harus menjadi makanan rendah kalori pada hari itu. Sebaiknya kecualikan lauk dari pasta, kentang, daging berlemak, makanan goreng. Lebih baik memberi keutamaan kepada makanan yang kaya dengan protein dan serat. Makan malam yang betul tidak hanya akan memberi anda rasa kenyang yang panjang, tetapi juga memberi kesan yang baik terhadap kesihatan dan penampilan anda.
Unggas putih
Ayam tanpa lemak atau ayam belanda adalah produk yang anda boleh makan dengan selamat pada waktu malam. Daging putih adalah salah satu sumber protein yang paling berharga dan mempunyai nilai kalori sekitar 200 kcal. Diperlukan waktu 1.5-2 jam untuk mencernanya, jadi anda tidak perlu risau merasa berat dan tidak selesa pada waktu malam. Bagaimanapun, para pakar mengesyorkan makan malam hanya 2 jam sebelum tidur.
Sudah tentu, kaedah memasak memainkan peranan penting: payudara boleh direbus, dipanggang, dipanggang. Tetapi menggoreng minyak secara tradisional boleh menyebabkan peningkatan kandungan kalori hidangan sebanyak sepertiga. Ukuran hidangan juga penting: 130-150 g daging putih cukup untuk memuaskan rasa lapar tanpa membahayakan sosok anda.
Ikan tanpa lemak
Jenis ikan tanpa lemak dapat bersaing dengan daging unggas dari segi kandungan protein dan nutrien. Mereka kaya dengan fosforus, kalsium, vitamin B dan yodium. Lebih-lebih lagi, dari segi kandungan yodium, penduduk laut jelas mengatasi penduduk badan air tawar.
Pelbagai ikan tanpa lemak akan memudahkan anda membuat pilihan mengikut citarasa dan anggaran anda. Spesies berguna ini merangkumi: ikan kod, pollock, mullet, silver hake, flounder, haddock, navaga, pike, pollock, blue whiting, bream, perch river. Kandungan kalori ikan berbeza antara 70-100 kkal.
Makanan Laut
Makanan laut juga sesuai sebagai komponen protein dalam makan malam. Mereka mudah diserap oleh badan, mengandungi jumlah minimum lemak dan kaya dengan unsur surih yang bermanfaat. Selain itu, udang, kerang dan cumi-cumi mempunyai kandungan kalori hanya 60-100 kkal. Nah, nilai utama mereka terletak pada kandungan rekod yodium. Menurut petunjuk ini, tidak ada produk haiwan lain yang dapat dibandingkan dengan makanan laut.
Telur
Walaupun telur dimakan secara tradisional untuk sarapan pagi, telur boleh menjadi tambahan yang sihat dan mudah untuk makan malam. Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 80 kkal, dan berkat sejumlah besar protein, produk ini memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Oleh itu, anda tidak perlu risau bahawa anda akan mahu makan lagi sebelum tidur.
Pada waktu makan malam, telur boleh direbus ke dalam salad hijau, telur segar boleh digunakan untuk membuat telur dadar sayur atau kaserol. Nah, pilihan paling diet adalah dengan hanya makan protein untuk makan malam.
Lentil
Kekacang ini juga merupakan sumber protein yang berharga - kira-kira 25 gram per 100 gram. Tidak hairanlah lentil dipuji sebagai alternatif yang ideal bagi mereka yang vegetarian dan tidak dapat memperoleh protein yang sihat dari produk haiwan.
Benar, nilai tenaganya, bergantung pada varietas, dapat mencapai 280 kkal per 100 g. Oleh itu, varieti kalori paling tinggi harus dipilih untuk makan malam. Untuk mempercepat masa memasak, pilih lentil hitam, hijau, atau merah, yang tidak memerlukan rendaman terlebih dahulu.
Keju kotej
Kandungan protein tinggi keju kotej juga membantu mengekalkan rasa kenyang jangka panjang. Benar, untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada pankreas, untuk makan malam lebih baik mengehadkan kandungan lemak produk ini dalam lingkungan 5%.
Di samping itu, keju kotej mengandungi asam amino triptofan yang bermanfaat, yang bertanggungjawab untuk tidur nyenyak, sihat dan membantu melawan insomnia. Dan kajian terbaru menunjukkan bahawa jika anda makan keju kotej pada waktu malam, maka pada waktu rehat badan akan menghabiskan lebih banyak tenaga. Walau bagaimanapun, untuk asimilasi yang lebih baik dan rasa kenyang yang tahan lama, pakar pemakanan mengesyorkan agar produk ini tidak segar, tetapi menyediakan kek keju, kaserol atau souffle daripadanya.
Bijirin bijirin penuh
Menambah sebilangan kecil biji-bijian ke salad dan hidangan sayur-sayuran akan mempelbagaikan diet malam anda dan tidak akan merosakkan angka anda. Produk ini mengandungi serat dan karbohidrat perlahan untuk membantu memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama. Biji-bijian utuh termasuk beras perang, soba, quinoa, oatmeal, dan jagung.
Tetapi, anda tidak boleh makan sebahagian besar pada waktu malam, 2-3 sudu dalam bentuk rebus akan mencukupi.
Sayur-sayuran
Hidangan sayur boleh dimakan dengan selamat pada waktu malam tanpa rasa takut untuk menambah berat badan. Bagaimanapun, mereka mengandungi banyak serat, unsur surih dan minimum kalori. Dengan menggunakan pelbagai kombinasi dan kaedah pemprosesan, anda boleh menyediakan banyak hidangan lazat dari sayur-sayuran: salad segar dan hangat, kaserol, sayur-sayuran kukus, rebusan, sup tumbuk. Saiz hidangan petang hendaklah 250-300 g.
Sebilangan orang tidak menyukai hidangan sayur kerana rasanya terlalu hambar. Untuk sentuhan pedas, gunakan rempah, bawang putih, cuka putih, sedikit minyak zaitun, atau keju rendah lemak. Sayuran kukus boleh dihidangkan dengan sos ringan berdasarkan yogurt semula jadi atau krim masam rendah lemak.
Epal hijau
Sebagai pencuci mulut rendah kalori pada waktu malam, anda boleh membeli epal hijau. Benar, buah ini merangsang pengeluaran jus pankreas, jadi memakannya segar boleh menyebabkan rasa lapar meningkat. Oleh itu, untuk makan malam, epal disajikan dengan baik.
