"Makan sarapan sendiri, kongsi makan tengah hari dengan rakan, dan beri makan malam kepada musuh" - peribahasa Cina ini diketahui oleh hampir semua orang. Kajian saintifik berulang kali mengesahkan pentingnya makanan pertama.
Ia dimakan setelah puasa terpanjang sepanjang hari, sehingga dapat dibandingkan dengan pengisian bahan bakar setelah perjalanan panjang. Sarapan pagi dianggap oleh banyak pakar pemakanan sebagai makanan terpenting sepanjang hari. Hakikat penggunaannya sangat mempengaruhi prestasi fizikal dan mental bukan hanya pada waktu pagi, tetapi juga pada waktu siang. Semua kajian menunjukkan dengan meyakinkan bahawa kanak-kanak yang makan sarapan sebaik sahaja bangun tidur lebih baik di sekolah dan orang dewasa yang melakukannya dengan baik.
Walau bagaimanapun, hanya kehadiran makanan pagi anda tidak cukup untuk menuai semua faedahnya. Untuk ini, sarapan mesti sesuai, iaitu mematuhi 10 peraturan berikut:
1. Makan sebaik sahaja bangun
Bagi sebahagian besar orang, malam adalah waktu berpuasa terpanjang. Untuk meraih faedah penuh sarapan sebagai makanan berkhasiat dan mulakan hari dengan kegembiraan dan tenaga, makanlah dalam masa sejam bangun. Sebarang pelanggaran masa ini membawa kepada faedah yang tidak lengkap dari suntikan tenaga vital pagi. Setelah malam kelaparan, tubuh memerlukan semua nutrien.
2. Ukuran penting
Menurut peribahasa Cina, sarapan pagi mesti menjadi makanan yang kuat. Dalam tradisi Rusia, makan tengah hari biasanya paling banyak, tetapi kebanyakan pakar pemakanan bersetuju bahawa sarapan pagi mesti banyak dan memuaskan, memberikan 20-30% pengambilan kalori setiap hari. Selepas rehat malam, badan hanya memerlukan bahan bakar untuk dimakan.
3. Karbohidrat pencernaan perlahan membekalkan tenaga selama beberapa jam
Salah satu fungsi utama sarapan pagi adalah "mengisi semula bateri" sepanjang pagi. Sumber tenaga utama bagi kebanyakan sel dalam badan adalah glukosa. Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang dicirikan oleh kadar penyerapan yang rendah, iaitu indeks glisemik rendah. Produk seperti ini rosak secara harmoni dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin yang besar. Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang sesuai untuk sarapan pagi. Bagi mereka yang mengelakkan biji-bijian, soba adalah pilihan yang tepat. Elakkan biji-bijian yang diproses dan roti putih. Ini adalah makanan dengan indeks glisemik yang sangat tinggi.
4. Serat merangsang pencernaan
Kita perlu mengambil kira-kira 40 gram serat sehari. Ini mengatur pencernaan dan memperlambat penyerapan nutrien, jadi tenaga sarapan pagi akan diserahkan secara harmoni selama beberapa jam. Sumber serat termasuk oatmeal, kacang, biji-bijian, roti gandum, buah-buahan dan sayur-sayuran. Sarapan yang disediakan dengan betul harus mengandungi sekurang-kurangnya dua makanan dari kumpulan ini.
5. Protein Berguna Akan Menghentikan Katabolisme Malam
Malam adalah tempoh pertumbuhan semula organisma terdalam. Ia mempengaruhi sistem saraf, tisu penghubung dan otot. Pada waktu malam dan segera setelah bangun di dalam tubuh manusia, jumlah hormon anabolik terbesar, termasuk hormon pertumbuhan, dihasilkan. Sumber protein pagi terbaik adalah telur, produk tenusu (yogurt, kefir, dadih), keju, dan daging tanpa lemak. Kita hanya perlu menambahkan sediaan protein whey ke bubur - serpihan protein susu yang paling berharga.
6. Lemak sebagai bahan makanan yang sihat dan sumber tenaga
Semasa menyusun sarapan pagi, jangan lupa tentang lemak. Di satu pihak, ia berperanan sebagai komponen yang sihat (EFA, vitamin dan zat larut lemak), dan di sisi lain, ia adalah makronutrien yang paling kaya dengan tenaga. Kacang-kacangan dan bijirin yang ditambahkan ke bubur pagi dapat melakukan kedua fungsi tersebut. Kuning telur juga merupakan sumber lemak yang sihat.
7. Jangan lupa tentang air
Air adalah komponen terpenting dalam makanan dan badan kita. Malangnya, perhatian yang mencukupi jarang diberikan kepada bekalannya yang mencukupi. Bersenam bukan satu-satunya masa yang anda perlukan untuk kekal terhidrasi. Sehubungan dengan itu, sepanjang hari adalah relevan, kerana selalu lebih baik minum sedikit cecair tambahan daripada tidak mencukupi. Pagi adalah saat kedua terpenting selepas latihan, ketika anda perlu memberikan sejumlah besar air dalam badan. Ramai orang minum segelas air dengan madu dan lemon segera setelah bangun tidur, yang merupakan kebiasaan yang sangat baik.
8. Luangkan masa anda
Tergesa-gesa adalah salah satu faktor yang paling tertekan dalam hidup kita. Oleh itu, anda harus merancang rutin harian anda dan tidur lebih awal untuk bersarapan di rumah dan tidak di tempat kerja, dan lakukan dengan tenang. Sekiranya ada waktu yang sangat sedikit di pagi hari, anda boleh minum koktel oatmeal pre-ground dalam penggiling kopi dan penyediaan protein whey, iaitu makan bubur ekspres.
9. Rancang dan sediakan jika perlu sehari sebelumnya
Prinsip pemakanan sihat adalah dengan betul merancang komposisi dan masa semua makanan sekurang-kurangnya satu hari. Kemudian kami tahu dengan tepat produk apa yang diperlukan untuk menyediakan sarapan dan berapa lama masa yang diperlukan. Kami tidak mampu masuk ke dapur pada waktu pagi dan memutuskan untuk makan lama.
10. Makan tengah hari sama pentingnya
Jangan lupa tentang sisa makan pagi, iaitu mengenai sarapan pagi kedua. Pilihan makanan sampah biasanya disebabkan oleh fakta bahawa anda tidak merancang makanan anda untuk hari itu dan tidak membawanya ke tempat kerja. Salah satu prinsip pemakanan sihat yang paling penting adalah menyediakan semua makanan di rumah. Sekiranya anda bekerja seharian tanpa bekas makanan, menu anda tidak mungkin menjadi makanan yang sihat dan seimbang.
