Kandungan kalori makanan adalah jumlah tenaga yang dikeluarkan semasa mereka dipecah. Buah-buahan dan sayur-sayuran berkalori rendah, bagaimanapun, mereka tidak dapat memenuhi keperluan nutrien oleh tubuh. Untuk merumuskan diet rendah kalori tetapi lengkap, anda juga perlu memasukkan ikan, daging, produk tenusu dan biji-bijian.
Arahan
Langkah 1
Sayuran yang paling rendah kalori adalah timun - 10-14 kkal per 100 g, kubis Cina - 16 kkal, lobak - 20 kkal, tomato - 14-20 kkal, paprika - 25-27 kkal, zucchini - 27 kkal, kubis putih dan kembang kol - 27-30 kkal, bayam - 21 kkal, salad - 14 kkal. Sayuran berkalori paling tinggi: kentang - 83-90 kkal, bit - 48-50 kkal, kacang hijau - 70-72 kkal. Semasa menyediakan makanan, kaedah penyediaannya juga harus dipertimbangkan. Sayuran rebus mempunyai kandungan kalori yang sama dengan sayur-sayuran mentah, goreng - dua kali lebih banyak.
Langkah 2
Buah kalori sedikit lebih tinggi daripada sayur-sayuran kerana mengandungi lebih banyak karbohidrat dan kurang serat. Cherry plum mengandungi minimum kalori - 27-30 kcal. Kandungan kalori yang sedikit lebih tinggi dalam aprikot, nanas, semangka, quince, jeruk, limau gedang, delima, pir, tembikai, kiwi, buah ara, lemon, jeruk keprok, mangga, pic, epal dan kesemek - dari 30 hingga 60 kcal per 100 g, bergantung pada kematangan dan varieti. Buah kalori yang paling tinggi adalah pisang, kurma, dan anggur. Alpukat adalah peneraju kandungan kalori antara buah-buahan. Walau bagaimanapun, ia mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan hampir semua vitamin penting. Gunakan alpukat sebagai hiasan salad dan anda tidak akan menambah berat badan.
Langkah 3
Kandungan kalori beri bergantung kepada karbohidrat - semakin manis beri, semakin berkhasiat. Blueberry, strawberi, cloudberry, blueberry, blackberry, buckthorn laut, currants, raspberry, lingonberry, cranberry mengandungi dari 25 hingga 40 kcal. Sedikit lebih banyak kalori dalam gooseberry, ceri, dogwood, abu gunung.
Langkah 4
Bijirin dan kekacang secara tradisional dianggap sebagai makanan berkalori tinggi. Walau bagaimanapun, nilai tenaga bijirin kering dan kacang jauh lebih tinggi daripada makanan siap pakai. Kacang polong kering, misalnya, memiliki 303 kkal, kacang rebus - 150 kkal per 100 g. Kandungan kalori kacang adalah 123 kkal, lentil - 110 kkal, buncis - 150 kkal. Bubur dengan susu selalu lebih tinggi kalori daripada dengan air. Contohnya, soba dalam susu - 132 kkal per 100 g, dan bubur kental di atas air - 90 kkal, bubur nasi dalam susu - 97 kkal, di atas air - 78 kkal, oatmeal dalam susu - 102 kkal, di atas air - 88 kkal. Anda tidak boleh menolak bijirin dengan diet rendah kalori, rebus dalam air dan makan untuk sarapan. Ini akan memberi tenaga kepada tubuh anda sehingga makan siang.
Langkah 5
Ikan dan daging adalah sumber protein yang diperlukan untuk tubuh. Untuk memilih pilihan ikan yang rendah kalori, perhatikan ikan kod, paus biru, pollock, hake, tuna, pike perch - semuanya mempunyai nilai tenaga di bawah 100 kcal. Flounder, catfish, chum salmon, pink salmon, carp, bream, sea bass sedikit lebih tinggi kalori - dari 103 hingga 147 kcal. Dari makanan laut, sotong mempunyai kandungan kalori tertinggi - 110 kkal, krill, ketam dan udang mengandungi sekitar 95 kkal. Daging rendah kalori adalah daging sapi, ayam, daging kuda - dari 90 hingga 150 kcal. Daging sapi mengandungi 187 kkal, kalkun - 197 kkal, kambing - 203 kkal, daging babi - 300 hingga 500 kkal. Daripada produk sampingan, ginjal, hati dan jantung rendah kalori - dari 80 hingga 110 kkal, di udder, daging lembu dan lidah babi, otak - dari 125 hingga 210 kkal.
Langkah 6
Kandungan kalori produk tenusu sangat bergantung kepada kandungan lemak. Contohnya, susu lemak 3.2% mengandungi 58 kcal, dan susu skim mengandungi 31 kcal, keju cottage dengan kandungan lemak 9% mengandungi 160 kkal, dan susu skim mengandungi 88 kcal. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan tidak mengesyorkan memakan makanan rendah lemak sepanjang masa. badan menyerap kalsium hanya jika terdapat lemak. Produk tenusu yang paling tinggi kalori: keju - 220-400 kkal, curd dan curd mass - 300-340 kcal, susu pekat - 315 kkal, krim masam 20% - 206 kcal.
