Musim luruh bermula, dan dengan itu musim selsema dan selesema. Hari-hari kadang-kadang cerah, tetapi malam dan pagi sudah sangat sejuk, malah ada beku. Untuk melindungi diri anda dari kesejukan dan selsema pagi, ada baiknya makan sarapan pemanasan sebelum meninggalkan rumah.
Bukan kebetulan bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Setelah berpuasa semalaman, tubuh memerlukan nutrien, dan sarapan yang disediakan dengan baik akan memberi kita tenaga sepanjang hari dan menguatkan sistem imun.
Seperti apa sarapan pemanasan?
Pada musim luruh-musim sejuk, perlu beralih ke sarapan yang hangat. Buat masa ini, hadkan sandwic dan bijirin dengan susu sejuk, gantikan dengan bubur dengan kacang (jika anda suka sarapan manis) atau bubur dengan sayur-sayuran (jika anda lebih suka rasa kering pada waktu pagi).
Sarapan pagi yang hangat
Dasar sarapan seperti itu adalah biji-bijian dalam bentuk oatmeal, millet, soba atau quinoa. Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan karbohidrat kompleks yang perlahan dicerna, menjaga gula darah anda stabil, dan memberi anda tenaga sepanjang pagi.
Rebus bijirin atau bubur di dalam air, susu, atau minuman sayuran. Dengan menggunakan susu atau minuman soya, anda meningkatkan jumlah protein dan kalsium dalam makanan anda. Masukkan buah kering seperti kismis, kurma, aprikot kering, buah ara, atau plum ke bijirin siap pakai. Mereka akan menjadi sumber rasa manis dan satu lagi serat dan mineral. Buah ara sangat kaya dengan kalsium, sementara aprikot kaya dengan zat besi. Anda juga boleh menambah pisang mentah atau buah segar lain.
Bahan sarapan pagi penting lain adalah kacang dan biji, yang merupakan sumber lemak dan mineral yang sihat seperti zink, magnesium dan zat besi. Untuk mempelbagaikan makanan anda, gunakan pelbagai kacang (walnut, hazelnut, pecan, mete, almond) dan biji (labu, bunga matahari, chia).
Bahan penting terakhir adalah pemanasan rempah. Semasa menyediakan bijirin, anda boleh menambah halia cincang halus, dan taburkan dengan kayu manis sepanjang sarapan. Rempah-rempah ini menghangatkan dan antibakteria, merangsang sistem imun dan melindungi dari selsema.
Sarapan pemanasan yang sedap
Anda juga boleh menyiapkan sarapan pemanasan dalam versi yang sedap. Seperti sarapan pagi yang manis, pilih biji-bijian seperti soba, millet, barli, atau quinoa. Dengan menggunakan beberapa jenis bijirin, anda boleh menjadikan sarapan anda bervariasi.
Semasa bijirin sedang masak, reneh sayur dalam periuk yang berasingan. Ini boleh menjadi brokoli, kembang kol, zucchini, saderi. Masukkan rempah pemanasan (seperti halia dan kunyit) dan antioksidan (oregano dan marjoram). Kacau bubur yang dimasak dengan sayur-sayuran rebus, anda boleh menambah beberapa sudu tomato puri.
Dengan menambahkan kekacang ke sarapan anda, anda menambah jumlah protein dan serat. Anda boleh memasak bijirin dengan lentil, menggunakan kacang dalam tin (seperti kacang putih atau merah), atau menambah tahu. Taburkan biji bunga matahari, biji labu, atau biji rami tanah di atas pinggan untuk menambahkan lemak sihat pada makanan anda.
Atau mungkin sup untuk sarapan?
Walaupun kita tidak mengaitkan sup dengan sarapan, tidak ada yang menghalang kita untuk memakannya pada awal hari. Sekiranya anda tidak dapat makan siang panas di tempat kerja dan bergantung pada sandwic atau buah, makan sup untuk sarapan adalah penyelesaian yang baik.
Sup seperti itu mesti mengandungi sayur-sayuran, biji-bijian (pelbagai jenis bijirin), kekacang (lentil, kacang buncis, kacang). Ini akan menjadikannya makanan seimbang, kaya dengan protein dan karbohidrat.
Sup juga mempunyai kelebihan bahawa anda boleh memasaknya malam sebelumnya dan panaskan semula pada waktu pagi. Anda juga boleh membuat lebih banyak sup pada hujung minggu dan membekukannya dalam bekas kecil sehingga anda mempunyai sarapan siap untuk minggu ini.
Apa lagi yang boleh anda lakukan?
Pada waktu pagi, kita sering mempunyai sedikit masa untuk menyediakan sarapan dan memilih penyelesaian paling cepat, seperti sandwic atau bijirin dengan susu. Untuk mempercepat dan meningkatkan penyediaan sarapan pemanasan, perlu merancang apa yang akan kita makan pada waktu petang dan mengumpulkan semua bahan yang diperlukan (kacang, biji, buah, rempah) di satu tempat. Idea dan resipi baru patut dicuba pada hujung minggu apabila kita mempunyai lebih banyak masa.
