Vitamin (dari Lat. Vita - hidup) diperlukan bagi seseorang untuk mengekalkan imuniti dan pengeluaran bahan yang diperlukan untuk aktiviti penting. Sebilangan besar vitamin dalam tubuh manusia tidak disintesis, oleh itu penting untuk menambah bekalan yang diperlukan dari persekitaran luaran - dengan penggunaan persediaan dan makanan yang mengandungi vitamin.
Ia perlu
- - daging dan ikan
- - bijirin
- - buah-buahan dan sayur-sayuran
- - biji dan kacang
- - beri
- - susu dan produk tenusu yang ditapai
Arahan
Langkah 1
Vitamin A (retinol, karotena). Merujuk kepada vitamin larut lemak, diserap dengan bantuan hempedu semasa pemecahan lemak. Seorang dewasa harus menerima sekurang-kurangnya 900 mcg vitamin A sehari. Disintesis oleh badan. Meningkatkan daya tahan sistem pernafasan terhadap jangkitan, meningkatkan penglihatan, dan memberikan penampilan yang sihat pada rambut, kulit dan kuku. Digabungkan dengan vitamin C, ia melindunginya dari pengoksidaan. Retinol terdapat dalam produk berikut: wortel, mentega, susu, keju, hati sapi, hati ikan kod, kaviar berbutir, minyak ikan, telur ayam, keju kotej berlemak. Karoten terdapat di buckthorn laut, pinggul mawar, tomato, kubis, kenari, paprika merah, epal merah, labu, tembikai, abu gunung, stroberi, semangka, pic dan timun tanah.
Langkah 2
Vitamin B1 (thiamin). Tidak disintesis oleh badan. Norma sehari untuk orang dewasa ialah 1.5 mg. Memperbaiki kerja saluran gastrointestinal, mengatur kerja sistem kardiovaskular. Membantu badan mengatasi tekanan dan penyakit. Ini amat diperlukan dalam tempoh selepas operasi, kerana ia secara aktif membantu seseorang untuk sembuh. Sebagai vitamin larut air, tiamin memerlukan pengisian semula setiap hari. Vitamin B1 terdapat dalam daging lembu, domba, daging babi, dan daging arnab. Buckwheat, pearl barley, semolina, oat dan gandum juga diperkaya dengan tiamin. Keseimbangan vitamin ini dapat diisi semula dengan teh, koko, roti rai, kentang, kubis merah, lada hijau dan kacang polong.
Langkah 3
Vitamin B2 (riboflavin). Tidak disintesis. Norma untuk orang dewasa: 1, 8 mg / hari. Mengurangkan keletihan mata, mengambil bahagian dalam proses metabolik dan fungsi pembiakan badan, mendorong penyembuhan luka dengan cepat. Makanan teratas yang mengandungi sejumlah besar vitamin: badam, dedak gandum, cendawan shitaki, lobak, lobak, bawang putih, kacang hijau, produk tenusu.
Langkah 4
B3 (niasin, asid nikotinik) terlibat dalam sintesis protein dan lemak. Fungsi penting B3 adalah kemampuannya untuk mengawal kadar glukosa darah (gula). Kadar penggunaan: 2-18 mg sehari, bergantung pada usia. Terdapat dalam daging dan ikan, serta kekacang dan sayur-sayuran hijau.
Langkah 5
B5 (asid pantotenik) mempromosikan pengeluaran tenaga dan neurotransmitter (bahan yang terlibat dalam penghantaran impuls saraf), mengatur proses otak, meningkatkan daya tahan dalam situasi tertekan dan mengambil bahagian dalam sintesis antibodi. Para saintis percaya bahawa vitamin inilah yang membantu mengekalkan tubuh dalam keadaan sangat baik, kerana ia membolehkan anda secara aktif memecah lemak dan mengurangkan kadar kolesterol darah sebanyak 15%. Pengambilan harian: 5-10 mg. Sumber vitamin B3 semula jadi terbaik adalah hati, ginjal, daging, jantung, telur, sayur-sayuran hijau, ragi bir, biji dan kacang.
Langkah 6
B6 (pyridoxine), seperti semua vitamin B, terlibat dalam pemprosesan karbohidrat, dan juga dalam pembentukan darah. Fungsi penting vitamin B6 dianggap terlibat dalam penghasilan hormon dan sintesis asid nukleik, yang menghalang penuaan badan. Ia disintesis dalam badan oleh mikroflora usus. Kebanyakan piridoksin terdapat pada kentang, dedak, bayam, kacang hazel, ceri, jeruk dan alpukat. Keperluan harian tubuh untuk piridoksin adalah 2 mg.
Langkah 7
B7 (biotin) terdapat dalam hampir semua makanan, tetapi dalam dos yang kecil. Mikroflora usus yang sihat mampu mensintesis biotin yang mencukupi.
Langkah 8
B9 (asid folik). Keperluan harian: 200 mcg. Disarankan untuk wanita hamil, kerana secara aktif mengambil bahagian dalam pembentukan janin. Asid folik mempercepat perjalanan pelbagai tindak balas kimia di dalam badan dan meningkatkan kandungan hemoglobin. Terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, selada, tepung gandum dan madu.
Langkah 9
B12 (cobalamin). Keperluan harian untuk orang dewasa: 3-6 mcg. Ciri khas vitamin adalah bahawa ia mengambil bahagian dalam penciptaan molekul DNA dan diperlukan untuk pembelahan sel. Ia juga memainkan peranan penting dalam pembentukan sarung myelin, yang
menutupi saraf. Vitamin ini sangat diperlukan untuk kanak-kanak kerana ia mendorong pertumbuhan. Kandungan maksimum cobalamin terdapat di hati daging lembu dan produk haiwan lain.
Langkah 10
Vitamin C (asid askorbik). Salah satu vitamin kegemaran manusia, kerana ia dianggap sebagai pelindung utama tubuh dalam memerangi jangkitan virus dan bakteria. Keperluan harian: 50-100 mg. Menyokong tahap kolagen dan protein yang optimum pada kulit, ligamen dan tulang. Menggalakkan penyerapan zat besi dan mengambil bahagian dalam penghasilan adrenalin. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat dan melindungi kulit badan dari radikal bebas. Terdapat dalam buah sitrus, ceri, buckthorn laut, kismis hitam, epal dan kiwi. Rosehip dan paprika kaya dengan vitamin ini.
Langkah 11
Vitamin D (sebagai cholecalciferol dan ergocalciferol). Fungsi utamanya adalah untuk memastikan penyerapan kalsium dari makanan. Digabungkan dengan kalsium dan fosforus, ia mengekalkan kesihatan gigi dan tulang. Kekurangan vitamin dapat dilihat dengan segera - gusi berdarah, riket. Pengambilan harian: 5 mcg (atau 0.005 mg). Tubuh manusia dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang mencukupi dengan peningkatan pendedahan cahaya matahari. Mengandungi: minyak ikan, sardin, herring, salmon, kuning telur, mentega, susu.
Langkah 12
Vitamin E (tokoferol) juga merupakan antioksidan, berguna dalam pencegahan aterosklerosis. Menormalkan kerja otot, endokrin dan gonad. Menghalang perkembangan katarak, mendorong penyembuhan luka bakar yang cepat. Keperluan harian untuk vitamin E ialah 15 mg. Mengandungi: minyak sayuran, kacang tanah, badam, bunga matahari dan biji labu. Kehadiran tokoferol diperhatikan dalam beberapa jenis ikan berminyak (salmon, tuna, dll.).
Langkah 13
Vitamin K memainkan peranan penting dalam fungsi ginjal normal dan pembekuan darah, membantu mencegah pendarahan dalaman dan pendarahan. Kadar sehari: 0, 2-0, 3 mg. Mengandungi: sayur-sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung), kacang polong, hati haiwan, minyak kacang soya.
Memperkaya diet anda dan jangan lupa tentang persediaan yang mengandungi vitamin, kerana kualiti produk kadang-kadang meninggalkan banyak yang diinginkan, dan satu tablet semasa sarapan dapat mengisi kekurangan vitamin penting.
