Seperti yang anda ketahui, salah satu sebab utama berat badan berlebihan adalah makan berlebihan, dan semua nasihat pemakanan bersetuju untuk sering makan, tetapi dalam bahagian kecil. Tetapi bagaimana anda tahu bahagian mana yang kecil?
Ukuran servis dan tangan
Cara paling mudah untuk menentukan ukuran hidangan adalah dengan tangan. Contohnya, jumlah hidangan protein (daging, ikan, keju kotej, telur dadar) kira-kira sesuai dengan ukuran telapak tangan anda tanpa jari. Sekarang buka telapak tangan anda dan rentangkan jari anda seluas mungkin - ini adalah ukuran hidangan sayur-sayuran anda. Kemudian pasangkan tangan anda ke kepalan tangan - sepadan dengan bahagian karbohidrat (bijirin, pasta, kentang tumbuk).
Sekiranya anda memilih buah untuk makanan ringan, ia juga sesuai dengan selesa di telapak tangan anda. Adakah anda telah memutuskan untuk menyebarkan mentega pada roti anda? Potong sepotong phalanx satu jari.
Satu hidangan adalah …
Sangat mudah untuk mengira ukuran hidangan menggunakan ukuran isipadu dapur yang biasa - sudu dan gelas. Adalah idea yang baik untuk menyediakan skala dapur.
1 hidangan karbohidrat adalah:
- 10 sudu besar muesli gandum
- 4 sudu besar sudu pasta rebus
- 3 sudu besar sudu nasi rebus atau sepupu
- 2 kentang kecil
- 1/2 roti gandum atau roti pita
- 1 keping roti
1 hidangan protein adalah:
- 150g ikan masak atau makanan laut
- 150 g hidangan soya
- 80g daging lembu atau daging babi yang dimasak
- 90 g ayam masak
- 2 biji telur
- 4 sudu besar sudu besar kekacang yang dimasak
1 hidangan lemak adalah:
- 2 sudu besar sudu krim masam
- 1 sudu pencuci mulut minyak sayuran
- 25 g kacang atau biji
1 hidangan produk tenusu adalah:
- 200 ml susu
- 125 g yogurt atau kefir
- 25 g keju keras
- 60 g keju kotej
1 hidangan buah adalah:
- 1 buah sederhana (epal, oren)
- 2 buah kecil (kiwi)
- 1 keping besar tembikai atau tembikai
- 1 cawan beri
- 1 sudu besar sesudu buah kering
- 150 ml jus atau smoothie
Menu contoh untuk hari itu
Dan sekarang kami akan menyusun menu anggaran untuk hari itu, yang membolehkan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur. Selama seminggu, lebih baik membatasi pengambilan kalori, dan pada hujung minggu anda boleh berehat sedikit.
Menu harian untuk hari bekerja:
- 6 hidangan karbohidrat
- 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan
- 2 hidangan protein
- 2 hidangan produk tenusu
- 1/2 hingga 1 hidangan lemak
- pencuci mulut ringan untuk 100 kcal
Menu harian untuk hujung minggu:
- 8 hidangan karbohidrat
- 6 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan
- 3 hidangan produk tenusu
- 3 hidangan lemak
- 2 hidangan protein
- dan pencuci mulut ringan untuk 200 kcal
