Mendapatkan jisim otot hanya dengan latihan kekuatan agak sukar, dan selain itu, ia akan memakan masa yang sangat lama. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menggabungkan aktiviti sukan dengan diet yang sihat, yang memusatkan perhatian pada makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.
Arahan
Langkah 1
Bentuk diet anda sehingga 50-60% daripadanya diperuntukkan untuk makanan yang mengandungi karbohidrat. Lebih-lebih lagi, ia kompleks, kerana karbohidrat sederhana diserap terlalu cepat dari saluran pencernaan, akibatnya kadar gula darah meningkat tajam dan glukosa berubah menjadi lemak. Sebaiknya makan bijirin, pasta gandum durum, roti gandum coklat, muesli dan bijirin.
Langkah 2
Makan makanan yang kaya dengan protein. Mereka harus menghabiskan sekitar 30% dari diet. Makan daging, terutama ayam, yang rendah lemak, ikan dan makanan laut, telur, kekacang, kacang-kacangan, dan produk tenusu rendah lemak baik untuk mendapatkan massa otot. Yang paling berharga dari yang terakhir adalah keju kotej, keju, susu, kefir. Telur boleh dimakan dalam 5-8 keping setiap hari jika tubuh bertoleransi dengan baik. Tetapi protein cendawan praktikalnya tidak diserap oleh manusia, jadi produk ini tidak berguna untuk pertumbuhan otot.
Langkah 3
Ketahui serat, penggunaannya membantu meningkatkan pencernaan. Inilah sebabnya mengapa juga penting untuk makan sayur-sayuran segar tanpa pati setiap hari. Tetapi tidak semestinya banyak - 10% daripada jumlah makanan yang dimakan sudah cukup, jika tidak, yang terakhir tidak akan mempunyai masa untuk dicerna dan diserap oleh badan.
Langkah 4
Masukkan sedikit lemak dalam makanan anda. Lebih baik jika ia berasal dari haiwan. Pilihan terbaik ialah makan banyak ikan berminyak beberapa kali seminggu. Dalam kes ini, badan akan menerima jumlah lemak yang mencukupi.
Langkah 5
Secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan kalori makanan yang anda makan. Peningkatan jisim otot akan berlaku hanya jika jumlah kalori yang dimakan lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Apabila kenaikan berat badan menjadi 800 g seminggu, berhenti meningkatkan kandungan kalori makanan, jika tidak, tubuh akan mula menyimpan lemak.
Langkah 6
Perhatikan diet. Untuk mendapatkan jisim otot, bukan sahaja makanan tertentu dan kuantiti penting, tetapi juga kekerapan makan. Dengan latihan kekuatan yang dipertingkatkan, anda perlu makan 4-5 kali sehari, kerana sangat penting bagi tubuh untuk mendapatkan tenaga tepat pada waktunya.
Langkah 7
Minum banyak air. Dengan latihan kekuatan, penting untuk kekal terhidrat. Itulah sebabnya mengapa anda tidak boleh menafikan air kosong ketika anda merasa dahaga. Sebaik-baiknya, setiap hari badan mesti menerima 3 liter cecair, termasuk yang sudah ada dalam makanan.
Langkah 8
Dengarkan badan anda, kerana ia adalah individu. Ada yang memerlukan sedikit lebih banyak protein untuk mendapatkan jisim otot, sementara yang lain memerlukan karbohidrat. Itulah sebabnya penting untuk menyesuaikan diet secara mandiri, berdasarkan ciri-ciri kerja badan anda.
