Ingin mendapatkan jisim otot tetapi tidak tahu bagaimana? Artikel ini akan menjawab sebahagian besar soalan.
Pemakanan yang betul
Agar tubuh dapat membina otot, pertama kali memerlukan pemakanan yang betul. Ini difahami sebagai penerimaan oleh badan semua nutrien bermanfaat dari makanan sihat. Sebaiknya makan pada waktu yang sama setiap 3 jam. Lebih baik makan dengan kerap, tetapi sedikit, daripada jarang, tetapi banyak.
Makanan perlu pelbagai. Anda tidak boleh makan nasi atau soba sahaja. Anda perlu mencampurkan. Contohnya oatmeal pada waktu pagi, nasi pada waktu petang, soba pada waktu petang. Juga sangat penting untuk minum banyak air. Sekurang-kurangnya tiga liter sehari.
Protein
Ia adalah bahan binaan badan. Protein sangat penting untuk membina jisim otot. Tanpa mereka, anda tidak boleh membina otot. Protein mestilah sekitar 30% dalam diet. Sebilangan besar daripadanya terdapat dalam telur, ikan, daging, produk tenusu, kekacang. Anda tidak boleh makan hanya satu jenis produk protein, contohnya hanya daging ayam. Adalah perlu untuk menggabungkan produk protein yang berlainan dalam diet sehingga tubuh menerima set asid amino yang lengkap.
Karbohidrat
Mereka memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat harus merangkumi 50% daripada diet. Terdapat yang sederhana dan kompleks. Lebih baik meninggalkan sebahagian yang sederhana, kerana berkat mereka, anda boleh mendapatkan lebihan lemak. Terkandung dalam gula, buah-buahan, gula-gula, produk tenusu. Tetapi anda tidak boleh melepaskan produk tenusu (berkat badan mereka mendapat protein) dan buah-buahan (mengandungi banyak nutrien dan serat).
Sebahagian besarnya, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam diet. Terkandung dalam bijirin, bijirin, pasta gandum durum.
Lemak
Penting untuk menjaga kesihatan dalam badan. Tanpa mereka, keadaan kulit, kuku dan seluruh badan akan bertambah buruk. Lemak harus merangkumi 20% daripada diet. Terkandung dalam minyak, kacang, keju.
Sayur-sayuran
Penting untuk mendapatkan serat. Sebaliknya, perlu meningkatkan pencernaan dan asimilasi protein yang lebih baik oleh badan. Serat terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kalori
Untuk pertumbuhan otot, anda perlu mendapatkan kira-kira 500 lebih banyak kalori daripada yang kita belanjakan. Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan setiap individu dalam kalkulator kalori. Anda perlu tahu bahawa 1 gram protein mengandungi 4 kalori, 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, 1 gram lemak mengandungi 9 kalori. Berdasarkan ini, anda boleh membuat diet. Kalori ini perlu diperoleh dari makanan yang sihat, bukan makanan ringan dan seumpamanya.
Senaman
Tanpa latihan yang betul dan tidur yang nyenyak, serta faktor lain, tidak mungkin anda dapat memperoleh jisim otot. Tetapi lebih banyak lagi dalam artikel berikut.
Hasil
Oleh itu, untuk mendapatkan jisim otot, anda memerlukan:
1. Makan dengan betul, gunakan makanan sihat dalam makanan anda.
2. Sebarkan protein, lemak dan karbohidrat dengan betul dalam makanan.
3. Ambil makanan pada masa yang sama.
4. Minum banyak air.
5. Makan kira-kira setiap 3 jam.
6. Bersenam dengan betul.
7. Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam.
8. Terdapat sayur-sayuran dan buah-buahan.
