Pengiraan kalori adalah proses yang mudah, tetapi sangat berguna untuk lelaki dan wanita. Tidak kira sama ada anda mempunyai tambahan atau tidak. Dengan menguruskan pengambilan kalori dalam diet anda, anda dapat menjaga berat badan anda normal atau, jika perlu, menambah atau menurunkannya.
Pengiraan kadar harian
Terdapat formula yang diterima umum untuk mengira pengambilan kalori harian berdasarkan tinggi, berat badan dan usia. Ia kelihatan seperti ini:
(tinggi - umur) x 6 + (berat x 20), di mana tinggi dalam cm, usia dalam tahun, dan berat dalam kilogram.
Sekiranya anda mempunyai imej yang cukup mudah alih, formula ini akan berfungsi untuk anda. Walau bagaimanapun, memandangkan tahap aktiviti fizikal setiap orang pada siang hari sangat berbeza, dua orang dengan tinggi, berat badan dan usia yang sama mungkin mempunyai pengambilan kalori harian yang sama sekali berbeza. Oleh itu, lebih baik menggunakan formula yang lebih sempurna yang membolehkan anda mengira perbelanjaan tenaga harian anda.
Untuk berumur 18-30 tahun: (0, 0621 x berat dalam kg + 2, 0357) x 240
Untuk umur 31-60 tahun: (0, 0342 x berat dalam kg + 3, 5377) x 240
Berumur lebih dari 60 tahun: (0, 0377 x berat dalam kg +2, 7546) x 240
Gandakan nilai yang dihasilkan dengan 1, 1 jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dengan 1, 3 - gaya hidup yang cukup aktif, atau dengan 1, 5, jika pekerjaan anda memerlukan perbelanjaan fizikal atau sukan aktif. Oleh itu, anda akan mengira pengambilan kalori harian anda, di mana berat badan anda akan berada dalam keadaan yang hampir sama.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tolak 20% dari nilai ini. Sekiranya, sebaliknya, anda perlu menambah berat badan, tambah 20%.
Contohnya, ambil wanita berusia 30 tahun yang beratnya 65 kg dan menjalani gaya hidup yang tidak bergerak. Dengan menggunakan formula di atas, anda akan mendapat nilai 1603 Kcal. Sekiranya dia ingin menurunkan berat badan, dia perlu mengurangkan 20% dari jumlah ini, iaitu 320 Kcal. Hasilnya, pengambilan kalori harian wanita ini akan menjadi 1283 sehingga hasil yang diinginkan diperoleh.
Hanya tinggal mengira berapa kalori yang anda makan setiap hari. Untuk melakukan ini, anda perlu memantau diet anda dengan teliti dan menuliskan semua yang anda makan. Buat hamparan khas yang akan anda simpan sepanjang hari. Masukkan data produk di dalamnya, menunjukkan beratnya (sekurang-kurangnya anggaran). Seterusnya, dengan menggunakan jadual kalori makanan, hitung pengambilan kalori harian anda. Bandingkan nilai yang diperoleh dengan norma yang dikira dan, jika perlu, sesuaikan diet anda, buang makanan berlebihan dari itu atau gantikan dengan yang lain - kurang atau lebih tinggi kalori.
Pembahagian pengambilan kalori yang betul
Agar pengiraan kandungan kalori diet anda benar-benar memberi manfaat kepada anda, anda bukan sahaja mesti mengikuti angkanya, tetapi juga menyebarkannya dengan betul sepanjang hari. Pecahkan hari anda kepada 5 makanan: sarapan, makan tengah hari, makan tengah hari, minum petang dan makan malam. Cuba makan sebahagian besar makanan berkalori tinggi untuk sarapan dan makan tengah hari (masing-masing sekitar 25% dan 35%, dari jumlah Kcal), separuh lebih banyak untuk makan tengah hari dan makan malam, dan hanya sekitar 10% untuk makanan ringan petang.
Sebagai contoh, jika elaun harian anda ialah 1400 Kcal, maka anda harus makan 350 Kcal untuk sarapan, 210 Kcal untuk makan tengah hari, 490 Kcal untuk makan tengah hari, 140 Kcal untuk makanan ringan petang dan 210 Kcal untuk makan malam.
